V modernom svete ľudia čoraz viac trpia nadváhou. Mnohí sa v honbe za krásnou postavou okamžite pustia do diéty, prihlásia sa do fitness centier a snažia sa cvičiť doma. Len málokto si však pamätá, aké užitočné sú ranné cvičenia na chudnutie. Dodá vám nielen rannú dávku energie, ale spolu so silovým tréningom pomáha telu bojovať aj s kilami navyše.
Výhody ranných cvičení Hlavnou výhodou ranných cvičení je ich všestrannosť. Ľudia v akomkoľvek veku môžu cvičiť v ranných hodinách. Stačí si vybrať správnu zostavu cvikov. Ďalšie výhody:
- Pozitívna nálada. Počas tréningu sa do krvi vyplavuje veľké množstvo endorfínov, ktoré priaznivo pôsobia na emocionálny stav. Pri pravidelnom cvičení sa človek stáva menej podráždeným a odolnejším voči stresu.
- Výkon. Fyzická aktivita podporuje intenzívny krvný obeh. Výsledkom je, že tkanivá plne prijímajú živiny a kyslík. Vďaka tomu mozog funguje oveľa efektívnejšie.
- Rozvoj vôle. Človek, ktorý je zvyknutý na ranné vyučovanie a nevynecháva tréning, sa snaží splniť všetky úlohy aj v bežnom živote.
- Zlepšenie tela. Gymnastika pomáha odstraňovať hlien z priedušiek, odstraňuje stagnáciu žilovej krvi, bojuje proti nespavosti.
- Zrýchlenie metabolizmu. Jedlo sa lepšie vstrebáva a telo sa rýchlejšie zasýti. To pomáha zbaviť sa prebytočných tukových usadenín.
Prekvapivo, gymnastika nemá prakticky žiadne nevýhody. Existuje len jedna významná nevýhoda - budík budete musieť nastaviť o pol hodiny skôr ako zvyčajne.
Princípy a pravidlá
Hlavným pravidlom ranných cvičení na chudnutie je pravidelnosť. Len neustály tréning môže viesť k požadovanému výsledku. Ak nie je možné cvičiť každý deň, potom je dovolené vykonávať cvičenia aspoň štyrikrát týždenne. Ďalšie princípy:
- Musíte cvičiť na prázdny žalúdok. Ak pociťujete hlad, môžete vypiť pohár vody s citrónovou šťavou.
- Gymnastiku je vhodné začať rozcvičkou. Svaly sa stihnú pred hlavnou časťou zahriať, čím sa zníži riziko zranenia.
- Strečing. Musí byť dokončené na konci lekcie.
- Užívanie kontrastnej sprchy. Pomôže vám to upevniť výsledky vášho cvičenia a posilniť imunitu.
- Správne raňajky sú kľúčom k rýchlemu chudnutiu. Telo doplní nedostatok živín a zásobí sa energiou na prvú polovicu dňa.
Je potrebné pamätať na to, že prestávka medzi vykonávaním dvoch cvičení by nemala trvať dlhšie ako jednu minútu. Tiež by ste sa mali držať rovnakého tempa.
Cvičenie pre všetky svalové skupiny
Aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne, môžete schudnúť doma. Najprv si musíte zvyknúť, že každý nový deň začínate cvičením, ktoré je rovnako užitočné pre mužov aj ženy. Klasická gymnastika zahŕňa vykonávanie niekoľkých ľahkých cvičení:
- Zahrejte sa. Vykonávané v ľahu v posteli. Musíte si natiahnuť ruky za hlavu a dobre sa natiahnuť. Potom vykonajte 8-10 švihov každou rukou a roztočte imaginárne pedále bicykla nohami. Potom sa pomaly posaďte a skúste sa dlaňami dotknúť prstov na nohách. Vďaka zahriatiu budú svaly chrbta, nôh a rúk pripravené na následné zaťaženie.
- Krk. Musíte začať cvičiť vypracovaním krku. Vykonávajú sa hladké sklony hlavy dopredu, doprava, doľava a dozadu. Potom sa striedavo vykonávajú kruhové rotácie na ľavú a pravú stranu. Každý prvok sa opakuje 5-krát.
- Ruky. Ak chcete pracovať s rukami, musíte si chytiť ramená prstami a urobiť sériu rotačných pohybov dopredu a dozadu. Ďalej mierne pokrčte lakte a zopakujte pohyb pre lakťové kĺby. Kĺby zápästia sa zahrievajú otáčaním zopnutých dlaní. Opakujte 10-krát.
- Späť. Je užitočné nakloniť trup doľava, dopredu a doprava. V tomto prípade sú vaše nohy na šírku ramien, jedna ruka je zdvihnutá nahor a druhá je umiestnená v páse. Potom musíte položiť dve ruky na opasok a urobiť niekoľko rotačných pohybov panvou. Cvičenie na chrbát končí švihom paží. Aby ste to dosiahli, musíte roztiahnuť ruky do strán a zdvihnúť ich, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Potom otočte telo doľava a doprava bez toho, aby ste spustili končatiny.
- Žalúdok. Aby ste udržali brušné svaly v tóne, musíte napodobňovať chôdzu na mieste a zároveň sa snažiť zdvihnúť kolená vysoko. Na zvýšenie efektu môžete použiť ruky. Potom by mal lakeť pravej ruky smerovať k zdvihnutému kolenu ľavej nohy a naopak. Druhým cvikom je zdvíhanie rovných nôh z ľahu.
- Nohy. Pre nohy a zadok je užitočné vykonávať drepy a výpady dopredu aj do strán. A tiež v stoji kývajte nohami dozadu. Opakujte na každú nohu 10-krát.
Na zvýšenie efektivity tréningu je potrebné z času na čas vykonať zmeny v zostave cvikov. Okrem toho môžete použiť malé činky, švihadlo, fitloptu, elastické pásy a hula hoop.
Zaujímavé komplexy
Tréneri prišli s mnohými súbormi cvičení pre každý vkus. Musíte začať od najjednoduchších a potom prejsť na zložitejšie. Telo si tak postupne zvykne na stres.
Päťminútové cvičenie
Toto je cvičenie pre tých najlenivejších, ktorí sa musia nútiť vstávať a vstávať skoro. Preto sa odporúča začať si zvykať na cviky, ktoré zaberú len pár minút. Zároveň na päťminútové nabíjanie nepotrebujete používať žiadne závažia.Približný komplex:
- Nezabudnite zaradiť cvičenia na zahriatie krku.
- Natiahnite ruky v ramenných, lakťových a zápästných kĺboch. Opakujte 3-5 krát v každom smere.
- Panvou niekoľkokrát urobte kruhové rotácie.
- Vykonajte náklony tela doprava a doľava až 5-krát.
- Zaraďte do svojho tréningu drepy.
Všetky cvičenia sa vykonávajú 3-5 krát bez prestávky. Hoci je tréning veľmi rýchly a jednoduchý, stále má efekt. Telo si zvykne na fyzickú aktivitu skoro a vzniká denná potreba pohybu.
Ranné fitness
Po zvládnutí jednoduchých cvičení môžete prejsť na zložitejší program. Pre chudnutie je ranný fitness jedným z najlepších komplexov, ktorý vám dokonale pomôže zbaviť sa ďalších kilogramov. Príklad cvičenia:
- Na začiatok by ste mali chodiť rýchlo na mieste asi minútu s vysoko zdvihnutými kolenami.
- Potom pracujte rukami tak, že ich roztiahnete do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Môžete použiť ľahké činky.
- Skúste robiť kliky na podlahe alebo pohovke. Ak je cvičenie ťažké, potom môžete robiť kliky nie na rovných nohách, ale z kolien alebo zo steny.
- Pre nohy a zadok vykonajte 15-krát drepy a 10-krát výpady dopredu na každú nohu. Je dobré pridať glute bridge.
- Na posilnenie brucha sa odporúča robiť kľuky 15-20-krát a zdvíhanie nôh z ľahu 20-krát. Cvičenie je vhodné doplniť plankom.
Je dôležité zvážiť, že pri cvičení by človek nemal zažiť silné napätie. A pulz nemusí prekročiť maximálnu normu. Keď si osvojíte program, je lepšie postupne zvyšovať počet opakovaní v každom cviku.
Tanečná gymnastika
Po zvládnutí rýchleho cvičenia môžete vyskúšať tanečnú gymnastiku. Je pozoruhodný tým, že sa hrá iba na rytmickú hudbu. Približný komplex založený na brušnom tanci:
- Na posilnenie brucha je potrebné vtiahnuť žalúdok napnutím svalov a držať ho v tejto polohe niekoľko sekúnd. Cvičenie sa vykonáva 3 minúty.
- Na precvičenie ramien mierne pokrčte pravú nohu a posuňte panvu doľava. Nakloňte ľavé rameno dozadu. Opakujte presne to isté pre pravé rameno.
- Boky sa striedavo zdvíhajú. Po zahriatí svalov musíte otočiť boky v tvare znamenia nekonečna. Opakujte 8 krát.
- Tréning krku je trochu odlišný od klasickej verzie. Hlava sa nenakláňa do strán, ale akoby sa posúva dopredu. V tomto prípade by ramená mali zostať nehybné.
- Na posilnenie nôh sa odporúča prekrížiť nohy rovno a urobiť kroky do strany. Ruky by mali byť za hlavou. Cvičenie sa opakuje 15-krát pre každú nohu.
Tanečná gymnastika podporuje nielen chudnutie, ale zlepšuje aj koordináciu v priestore a rozvíja flexibilitu. A je lepšie študovať pomocou špeciálnych video lekcií.
Aktivity s deťmi
Dospelí, ktorí ráno cvičia, aby schudli, môžu svoje deti pozvať na spoločné cvičenie. Pre deti bude štúdium s rodičmi nielen zaujímavé, ale aj užitočné. Dobré návyky sa totiž formujú už od detstva. Príklad komplexu:
- Naklonenia. Naklonené dopredu by sa dieťa malo pokúsiť dosiahnuť prstami na podlahu. V tomto prípade sa kolená neohýbajú. Pri ohýbaní doľava a doprava sa odporúča umiestniť nohy o niečo širšie ako ramená a držať ruky na opasku. Opakujte každý sklon 5-10 krát.
- Drepy. Klasická verzia je 2 sady 12-15 krát.
- Tréning rovnováhy. Pokúste sa na 15-30 sekúnd stáť na jednej nohe bez toho, aby ste sa držali alebo sa potácali.
- Zložiť. Sú to predklony, ale len v sede. Musíte sedieť na podlahe, narovnať nohy a dotýkať sa prstov na nohách. Opakujte 10-15 krát.
- čln. Užitočné cvičenia na rozvoj správneho držania tela. Musíte si ľahnúť na brucho a natiahnuť ruky dopredu. Potom súčasne zdvihnite nohy a ruky nad podlahu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Opakujte 10-krát.
Nabíjanie by malo prebiehať hravou formou. Netreba na dieťa tlačiť a nútiť ho do náročných cvikov. V opačnom prípade sa úplne vzdá gymnastiky.
Tipy a triky
Nie je žiadnym tajomstvom, že najprv sa musí človek do cvičenia nútiť. Aby ste sa uistili, že ranné cvičenia nie sú záťažou, ale prinášajú potešenie, musíte dodržiavať niekoľko tipov:
- Postupné vynáranie sa zo spánku. Neodporúča sa okamžite vyskočiť z postele, len čo zazvoní budík. Treba si na pár minút ľahnúť, usmievať sa a myslieť na to, aký úžasný bude nový deň.
- Nemali by ste sa hneď pokúšať vykonávať zložité cvičenia od prvých lekcií. Telo si musí zvyknúť na ranné tréningy. Záťaž je lepšie zvyšovať postupne.
- Pred začatím cvičenia je vhodné miestnosť dobre vyvetrať. Ak chcete, môžete cvičiť vonku.
- Nabíjanie by nemalo trvať dlhšie ako pol hodiny. Optimálny čas strávený vykonávaním základných cvikov je ideálne 15-20 minút.
- Na zlepšenie nálady a zlepšenie efektivity nabíjania sa odporúča zapnúť si obľúbenú hudbu ráno.
Dodržiavanie jednoduchých odporúčaní vám tiež pomôže rýchlo dosiahnuť požadované výsledky. A každodenný tréning prinesie len radosť.